| [สมาชิก (365WT)]ตอบ [จีน ] | เวลา :2018-06-02 | ในตอนกลางคืน 3: 4: 3
"กินดีในตอนเช้ากินตอนเที่ยงและกินน้อยในเวลากลางคืน" แม้ว่าปริมาณอาหารทั้งหมดสำหรับแต่ละคนอาจแตกต่างกันอัตราส่วนสามารถแบ่งออกเป็น 3: 4: 3 กล่าวโดยทั่วไปอาหารเช้าอาหารกลางวันอาหารค่ำ พลังงานคิดเป็น 30%, 40% และ 30% ของพลังงานทั้งหมด
30% ของอาหารเช้าก็พอเพราะร่างกายเพิ่งตื่นขึ้นกระหายไม่สูงและความสามารถในการย่อยอาหารอยู่ในสถานะ "preheating" แต่ก็จำเป็นต้องให้แน่ใจว่าโภชนาการเพื่อให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการทำงานตอนเช้าและการศึกษา ส่วนผสมอาหารเช้าที่ดีที่สุดคืออาหารประเภทแป้งอาหารโปรตีนคุณภาพสูงผักและผลไม้อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและวิตามินซีและถั่ว อาหารกลางวันสามารถรับประทานได้อย่างพอประมาณเนื่องจากคนเรามีกิจกรรมมากขึ้นในระหว่างวันและใช้พลังงานมากขึ้น การรับประทานอาหารมื้อค่ำน้อยลงเพราะมีกิจกรรมค่อนข้างน้อยหลังอาหารค่ำและความต้องการพลังงานต่ำการรับประทานอาหาร 7 จุดเต็ม ๆ ก็เหมาะสำหรับการนอนหลับ
เป็นมูลค่าเตือนให้เห็นว่านี่คือสัดส่วนของพลังงานในมื้ออาหารสามมื้อต่อวันไม่ใช่สัดส่วน หากทั้งสองขนมปังเนื้อสำหรับอาหารเช้า (ประมาณ 2 สอง), ดื่มชาม polenta มันเทศ (ประมาณ 2 สอง) ที่กำลังรับประทานอาหารแอปเปิ้ล; กลางวันจะกินชามพุดดิ้งข้าว (ประมาณ 3 สอง), จานเนื้อมังสวิรัติ; อาหารค่ำ 1 มื้อ ธัญพืช Wotou หรือถุงบวกชามเล็ก ๆ ของข้าวหรือ 1 ส่วนผสมเต้าหู้หอมเชื้อราดำสามารถเข้าถึงเกือบ 3: หัวค่ำของอัตราส่วนการกระจายพลังงานที่ 3: 4 แน่นอนอัตราส่วนนี้ไม่คงที่ก็สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความต้องการพลังงานที่แตกต่างกันเช่นคนที่ทำงานล่วงเวลาในเวลากลางคืนที่จะกินอาหารเย็นอาจจะเหมาะสม
ปลา 1: 1: 1
กับเนื้อผลกระทบต่อร่างกายมนุษย์ยังแตกต่างกัน ตามการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ในสหรัฐอเมริกาการกินปลามากขึ้นสามารถเพิ่มขีดความสามารถของสมองซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคเช่นความผิดปกติทางความรู้ความเข้าใจ การสำรวจขนาดใหญ่อีกครั้งพบว่าการบริโภคเนื้อแดงในระยะยาวในปริมาณมากจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและมะเร็งคนที่มีผิวขาวในอาหารมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตน้อย
ตามคำแนะนำของสมาคมโภชนาการแห่งประเทศจีนแต่ละคนควรบริโภคอาหารสัตว์ 120 ถึง 200 กรัมเช่นปลาเนื้อไก่เนื้อสัตว์และไข่ทุกวัน ในบรรดาเนื้อสัตว์และเนื้อสัตว์ 40-75 กรัมปลาและกุ้ง 40-75 กรัมและไข่ 40-50 กรัม ปริมาณที่เฉพาะเจาะจงสามารถปรับได้อย่างยืดหยุ่นอัตราส่วนทั่วไปสามารถอ้างอิงถึงอัตราส่วนของปลาต่อไข่ได้ 1: 1: 1 และใส่ใจในระยะยาวตามสัดส่วนของอาหารทุกประเภทของเจดีย์
ครอบครัวส่วนใหญ่อาจไม่สามารถทานปลาได้ทุกวัน แต่อาจรับประทานได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 120 ถึง 200 กรัมต่อครั้ง โดยปกติแล้วคุณควรพยายามกินเนื้อสีขาว (เช่นเนื้อสัตว์ปีกและปลา) กินเนื้อแดงน้อย (เช่นสุกรโคเนื้อแกะ ฯลฯ ) เนื้อวัวและเนื้อแกะสามารถกินได้สัปดาห์ละครั้งให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน
นอกจากนี้คนปกติกินไข่วันละครั้ง คนที่มีภาวะไขมันต่ำหรือเป็นโรคอ้วนควรรับประทานไข่ 2-4 ฟองต่อสัปดาห์ วิธีที่ดีที่สุดในการกินไข่คือการปรุงอาหารให้ดีขึ้นในตอนเช้าหรือตอนเที่ยงเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่คอเลสเตอรอลมากเกินไปในเวลากลางคืน
อยู่คนเดียว 1: 4
หลายคนชอบทานเนื้อไก่เนื้อเป็ดปลาและเนื้อสัตว์อื่น ๆ ถึงแม้ว่าไขมันสัตว์เหล่านี้จะมีโปรตีนและรสชาติอร่อย แต่ปริมาณที่มากเกินไปสามารถเพิ่มภาระในตับและไตส่งผลให้มีกรดยูริกสูงโรคเกาต์โรคอ้วนโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดในสมอง . ผักเห็ดและอาหารมังสวิรัติอื่น ๆ สามารถเสริมร่างกายด้วยเส้นใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์และวิตามินละลายน้ำบางชนิดและเปลี่ยนข้อเสียของกรดไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงในกระเต็น
เจดีย์อาหารที่สมดุลของชาวจีนชี้ให้เห็นว่าควรทานผัก 300 ถึง 500 กรัมและอาหารสัตว์ 120 ถึง 200 กรัมเช่นปลาเนื้อไก่เนื้อสัตว์และไข่ทุกวัน ดังนั้นอัตราส่วนของทุกฤดูกาลสามารถจัดจานประมาณ 1: 3 หรือ 1: 4 ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีอาหาร 4 คอร์สสำหรับมื้ออาหารคุณสามารถทำเนื้อสัตว์เต้าหู้และอาหารมังสวิรัติได้ 2 มื้อ เมื่อรับประทานอาหารที่ดีที่สุดคือการกินเนื้อสัตว์หนึ่งมื้อและกินอาหารมังสวิรัติอีก 3 รายการ
อาหารหลัก 1: 3
การกระจายความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งจำเป็นขั้นพื้นฐานสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุลอาหารหลักควรมีความหลากหลายนอกจากนี้ยังจำเป็นต้องรับประทานซีเรียลและเบ็ดเตล็ดที่หลากหลาย สำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่มีกิจกรรมเป็นจำนวนมากการบริโภคอาหารหลัก 250-400 กรัมต่อวันสามารถตอบสนองความต้องการของร่างกายได้ คนหนุ่มสาวและคนที่มีความเข้มแรงงานสูงต้องการพลังงานมากขึ้นพวกเขาควรจะรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์มากขึ้นคนหนุ่มสาวที่มีกิจกรรมน้อยต้องใช้พลังงานน้อยลงและสามารถกินอาหารที่เป็นอาหารหลักได้น้อยลง ตามคำแนะนำ "Chinese Dietary Guidelines 2016" อาหารหลักควรมีการจับคู่อย่างระมัดระวังและควรรับประทานธัญพืชหยาบ 50 ถึง 100/150 กรัม (1 ถึง 3 น้ำหนักแห้ง) ต่อวัน กล่าวได้ว่าประมาณหนึ่งในสี่ของหนึ่งในสามของอาหารหลักในแต่ละวันเป็นสิ่งที่ดี แต่คุณยังสามารถทานธัญพืชหยาบได้สัปดาห์ละสองครั้ง
ธัญพืชที่มีเส้นใยอาหารมากขึ้นและมีผลต่อการป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามผู้สูงอายุและเด็กควรควบคุมปริมาณของธัญพืชที่หยาบกร้านโดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กทารกและเด็กเล็กที่มีภาวะ hypoplasia ทางเดินอาหาร แต่ควรระมัดระวังในการรับประทานธัญพืชที่หยาบ
สิ่งที่ต้องได้รับการเตือนคือมันฝรั่งเช่นมันฝรั่งหวานและมันฝรั่งสามารถแทนที่อาหารบางอย่างในปริมาณที่พอเหมาะ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกินมันฝรั่งสำหรับมื้อกลางวันคุณต้องลดปริมาณของข้าวหรือขนมปังนึ่งในมื้อเย็นคุณกินมันฝรั่งหวาน (หรือมันเทศเผือกมันฝรั่ง ฯลฯ ) และคุณสามารถหยุดรับประทานอาหารหลักได้
ผลไม้และผัก 2: 1
ดังที่เราทุกคนทราบการกินผักและผลไม้มากขึ้นจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างมาก การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการกินผักและผลไม้มากขึ้นสามารถป้องกันโรคมะเร็งได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
แต่ละคนควรกินผัก 300 ถึง 500 กรัมต่อวัน 200 ถึง 350 กรัมผลไม้ซึ่งหมายความว่าอัตราส่วนของ 2: 1 เหมาะสมกว่าผักที่หลากหลายอุดมไปด้วยหลักการทั่วไปคือการกินถั่วงอกและลำต้นมากในฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วง ผัก (เช่นผักโขมข้าวเหนียวผักสีเขียวขนาดเล็กและกะหล่ำปลีจีน ฯลฯ ) มีประมาณ 70% ถึง 80% ของผักฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาวกินผลไม้และผักหัวผักกาดเช่นมันฝรั่งหัวหอม ฯลฯ โดยประมาณจะเป็นผัก มากกว่า 60% ควรกินผักเชื้อราทุกวันโดยทั่วไปคิดเป็น 10% ถึง 20% ของผักทั้งหมดในวันผักใบควรเก็บไว้เหนือ 50% ของปริมาณผักทุกวัน.นอกจากนี้ควรสังเกตว่าเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกอาหารท้องถิ่นของฤดูตรงกันข้ามผักสีเข้มเช่นพริกแดงลึกผักขมสีเขียวเข้มมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าผักสีอ่อนชนิดของผลไม้ยังดีที่สุดทุกวัน กินเพียงพอ 3-4 ชนิด.
การทำอาหารผัด 2: 1
วิธีการทำอาหารแบบเย็นต้มต้มทอดผัดและปรุงอาหารต่าง ๆ สร้างอาหารจีนรสเลิศ หลังจากปรุงอาหารคุณค่าทางโภชนาการของส่วนผสมจะเปลี่ยนไปและส่วนผสมที่แตกต่างกันจะได้รับการคัดเลือกมาเป็นอย่างดีสำหรับวิธีปรุงอาหารที่แตกต่างกัน โดยทั่วไปการทำอาหารจะมีสุขภาพดีกว่าการปรุงอาหารผัดในมือข้างหนึ่งมันมีสารอาหารน้อยลงและในทางกลับกันจะหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆเช่นอุณหภูมิสูงและน้ำมัน ขอแนะนำให้ควบคุมอัตราส่วนของการทำอาหารและการผสมพันธุ์ที่ 2: 1 ควรหลีกเลี่ยงการทอดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หากรับประทานไม่ควรเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์และดีที่สุดคือรับประทานอาหารตอนเที่ยง
อาหารทุกมื้อที่ดีที่สุดคือทำสลัดผักสลัดเพื่อรักษาวิตามินและแร่ธาตุเช่นเดียวกับความหลากหลายของปัจจัยสุขภาพที่ใช้งานอยู่ในระดับมาก ในความเป็นจริงเกือบทุกสลัดผักไม่สามารถกินอาหารดิบและสุกแล้วผสมต้ม (เช่นมันฝรั่งไหม) ผักอาจจะถูกตัดเป็นแผ่นหรือเส้นใยในน้ำเดือด 1 นาทีเอาออกปล่อยให้เย็นตามธรรมชาติผสมกับ มันอาจจะเป็น |
|
